Los cereales integrales en la Macrobiótica, la base de todo

En su libro “El Zen Macrobiótico” en el capítulo VII “alimentos básicos o principales” (página 65) indica Georges Ohsawa que en la cocina macrobiótica el consumo de los cereales integrales juega un papel fundamental.

Si quieres conservar la salud, la libertad y tener la oportunidad durante la vida de desarrollar tu carácter y tu personalidad para ser una persona que llega a la justicia suprema, sigue sus consejos en la dieta macrobiótica. El propone las proporciones de los alimentos de la siguiente manera:

* 50-60% cereales integrales (arroz, mijo, teff, trigo (cuscús, bulgur), maíz (polenta), cebada, avena, centeno, sorgo, alpiste)  incluyendo los pseudocereales (quínoa, amaranto, trigo sarraceno)

* 25-30% verduras (excepto de las solanáceas: tomate, berenjena, patatas, pimiento)

* 5-10% legumbres y algas.

* Alimentos adicionales: frutos secos, frutas, aceite, semillas, pescado, endulzantes moderados, bebidas (té), miso.

Por qué  son tan importantes

Los cereales preparados con agua y un poco de sal marina son alimentos muy equilibrados, no son de cualidad extremo yin ni yang. Son la base para una alimentación equilibrada que te ayuda de establecer las “siete condiciones de la salud”

1. No sentirse nunca cansado y tener vitalidad

2. Dormir bien

3. Tener hambre y motivación para hacer cosas

4. Tener una buena memoria

5. Tener un buen humor i ser una persona amable

6. Tener rapidez de pensamiento y de acción

7. Ser una persona justa y llena de gratitud (Libro “El Zen Macrobiótico” página 33)

Ohsawa ha dejado muy claro: “Naturalmente se puede vivir comiendo todo aquello que place a nuestros sentidos y nuestro estómago, pero este tipo de alimentación tiene sus límites. La primera consecuencia es la pérdida de la felicidad y la aparición de dificultades de todo tipo: enfermedades, crímenes, guerra.” (Página 66)

 ¡Se recomienda masticar muy bien!

Atención, no solamente es importante que comemos, también lo es el cómo comemos. Si no masticamos bien los alimentos, no podemos asimilar bien los nutrientes.

Los cereales contienen hidratos de carbono (carbohidratos o glúcidos, almidones) y constituyen la principal fuente de energía para el organismo humano.

La digestión de los hidratos de carbono empieza en la boca. La saliva contiene las enzimas (amilasas salivares, ptialina) que hidrolizan (rompen en porciones muy pequeñas) las cadenas moleculares de los almidones, hasta en disacáridos (maltosa), que después serán transformados en monosacáridos en el duodeno. Los monosacáridos se asimilan en el intestino delgado fácilmente.

* Si no masticas bien, los almidones no se degradan completamente y al final dan problemas durante su estancia en el intestino.

* Si comes muy rápido y no puedes controlar la cantidad justa de cereales durante una comida, puedes crear fermentación, gases, sobrepeso y mocos.

* Una masticación completa siguiendo la macrobiótica es:

* Masticar cada bocado o cucharada 50 veces, mínimo. Si estás enfermo es mejor masticar más, hasta 200 veces. Cuanto más mastiquéis, mayor capacidad de curación.

* El sabor de los cereales en la boca se aumenta durante la masticación. Se hacen más dulces. ¡Experiméntalo!

En los próximos artículos en sanamente.net, hablaré  de forma más concreta sobre el consumo de cereales, abordando cada tipo con sus cualidades y recetas. Hablaré sobre los cereales sin gluten y sobre la percepción de los cereales en otras dietas.

 

RECETAS

Esta receta del arroz integral es la más utilizada en la cocina macrobiótica:

ARROZ INTEGRAL

Ingredientes para 4 personas:

300 ml de arroz integral

600 ml de agua y sal marina

Preparación:
En una olla a presión, ponemos agua fría y el arroz muy limpio sobre un fuego vivo.
Cuando el agua empiece a hervir, ponemos la sal y tapamos la olla.
Cuando tengamos presión en la olla, bajamos el fuego al mínimo y lo dejamos cocinar 50 minutos.
El mijo es mi cereal preferido, sobre todo para hacer las cremas de cereal para el desayuno:

CREMA DE MIJO

Ingredientes:

100 g de mijo

500 – 700 ml de agua

Sal marina

Preparación:
Lavamos el mijo con agua fría.
Ponemos el mijo en una olla con 500-700 ml de agua, a hervir.
Cuando empiece a hervir, ponemos la sal y tapamos la olla.
Lo dejamos cocinar a fuego bajo, hasta que toda la agua esta absorbida por el mijo. Durante unos 25 minutos.
Se puede comer con frutos secos, compota o con gomasio y salsa de soja.

MIJO CON VERDURAS

Ingredientes para 4 personas:

150 g de mijo lavado y escurrido

1 cebolla cortada en dados

1 puerro, la parte verde, cortado en juliana

1 zanahoria cortada en media luna

Aceite de oliva virgen extra

450 ml de agua caliente

Sal marina

Preparación:
Ponemos la cebolla cortada en dados a sofreír en una cazuela con aceite de oliva caliente durante 5 minutos.
Añadimos la zanahoria cortada en dados y el puerro y lo salteamos todo durante 5 minutos más.
Añadimos el mijo y lo removemos bien durante 1 minuto.
Añadimos el agua y la sal. Lo tapamos y lo dejamos cocinar unos 15 minutos a fuego bajo sin removerlo hasta que toda el agua se absorba.

 

Segunda parte:

Tipos y cualidades de los cereales CON gluten

Los cereales pertenecen a la familia de las gramíneas. Utilizamos los granos de estas como la base de nuestra alimentación. Los cereales contienen almidón o carbohidratos que es la fuente de calorías más importante. De los granos sacamos la mayor parte de la energía que necesitamos para vivir.

Distinguimos las gramíneas como el arroz, el mijo, el teff, el trigo (el cuscús, el bulgur), la espelta, el triticale, el maíz (la polenta), la cebada, la avena, el centeno, el sorgo, el alpiste y los pseudocereales: la quínoa, el amaranto y el trigo sarraceno.

En esta publicación voy a hablar de las gramíneas que contienen gluten y próximamente publicamos un artículo sobre las cereales y pseudocereales sin gluten.

Entre los hidratos de carbono, las proteínas, los lípidos y las sales minerales, los cereales integrales también contienen fibras que ayudan mucho a arreglar la digestión.

Los cereales aportan a nuestro organismo minerales como el hierro, el fósforo o el zinc, las vitaminas de los grupos A y B y las proteínas.

Aparte de esta información dietética y científica me interesa más informar de los efectos cualitativos y sanos de los diferentes granos que contienen gluten:

 

El trigo, kamut, espelta

El trigo fortalece el hígado, la vesícula biliar y da fuerza muscular por su alto contenido en proteína (gluten). Los granos de trigo integral cocidos son especialmente recomendados para los bloqueos pero cuesta un poquito de cocinarlos y masticarlos.

Por otra parte los derivados del trigo como el cuscús y el bulgur se cocinan muy rápidamente y son la base de muchos platos y ensaladas ligeras. Para guardar la salud es mejor evitar todos los productos de harina blanca.

La avena

Este cereal fortalece también el hígado y la vesícula biliar. Contiene una enzima que ayuda a curar la depresión y también estimula la glándula tiroides débil. La grasa en la avena actúa calentando y protege el tubo digestivo. Es muy bueno comer la avena durante los meses más fríos del año.

La cebada

La cebada fortalece el hígado y la vesícula biliar. Regularmente es utilizada porqué apoya la disolución de los depósitos de moco y grasa, que se han acumulado en el cuerpo en el curso de una alimentación moderna (especialmente funciona la cebada perlada (granos pulidos y pelados). La cebada protege todo el sistema digestivo y relaja el sistema nervioso. Es un cereal refrescante.

El centeno

El centeno fortalece el hígado, la vesícula biliar, la circulación, la elasticidad de los vasos sanguíneos y mejora la calidad de la sangre. Es particularmente potente, persistente y cálido. No es fácil cocinarlo y comerlo y no lo utilizamos tanto en España, pero en Alemania se consume mucho en los “panes alemanes”.

 

Recetas:

 

CEBADA CON PIPAS TOSTADAS DE GIRASOL Y CALABAZA
 

Ingredientes para 4 personas:

300 g de cebada (remojada durante 8 horas)

1 cebolla grande cortada muy finamente

Aceite de oliva

Perejil fresco

100 g pipas de girasol tostadas

100 g pipas de calabaza tostadas

600 cl de agua

Sal marina

 

Preparación:

En una sartén, salteamos la cebolla 5 minutos en aceite de oliva, después añadimos la cebada y el agua. Añadimos un poco de sal, y dejar cocer 25 minutos.

Tostamos las pipas sin aceite en una sartén hasta que estén tostadas. Antes de que se enfríen les ponemos un poco de salsa de soja. Mezclamos las pipas con la cebada y lo condimentamos con perejil fresco.

 

CREMA DE COPOS DE AVENA

Ingredientes:

100 g de arroz integral

400 ml de agua o leche de vegetal

Sal marina

Canela en polvo

Frutos secos

Pasas

 

Preparación:

Ponemos los copos de avena en una olla con 400 ml de agua o leche de vegetal y las pasas y lo ponemos a hervir.

Cuando empiece a hervir ponemos la sal y la canela y tapamos la olla.

Lo dejamos cocinar a fuego bajo, durante unos 15 minutos.

Se puede comer con unos frutos secos.

También puedes hacer la versión salada con gomasio y salsa de soja.

 

CUSCÚS CON HIERBAS AROMÁTICAS

Ingredientes para 4 personas:

300 g de cuscús integral

450 ml de agua o caldo hirviendo

Hierbas aromáticas como el orégano, la albahaca y el ajo

Sal marina

Salteado para acompañar: dados pequeños de cebolla, ajo, zanahoria, aceite de oliva, sal y orégano

Preparación:

Ponemos a calentar el agua o el caldo en una olla junto con las hierbas y la sal.

Cuando el agua hierva, ponemos el cuscús, mezclamos durante un momento, tapamos la sartén, cerramos el fuego y lo dejamos reponer 10 minutos.

Hacemos el salteado en una sartén con aceite de oliva y lo ponemos encima del cuscús.

Otra receta con cuscús puedes encontrar aquí

 

Tercera parte:

Tipos y cualidades de los cereales SIN gluten

El gluten es una glicoproteína que juntamente con el agua da estructura y elasticidad a masas de panadería y de pastelería. Pero tiene un efecto alérgico para las personas celiacas o intolerantes al gluten.

Los cereales sin gluten son el arroz, el mijo, el teff, el maíz, el sorgo, el alpiste y existe también una variedad de avena sin gluten.

Los pseudocereales sin gluten son la quínoa, el amaranto, la chia y el trigo sarraceno

Trigo sarraceno

Fortalece los riñones, la sangre el corazón y la salud cardiovascular. El trigo sarraceno es un remedio útil para la debilidad y la hipertensión. La crema de trigo sarraceno es muy útil en muchos casos de estreñimiento.

En Cuisine et Santé cocinábamos bolas de harina de trigo sarraceno en agua con tamari, para la gente con problemas fuertes en el intestino y recuerdo bien las cremas con harina de trigo sarraceno que hacíamos en un molino de mano, en las mañanas de invierno. Las llamábamos las cremas de samurái, porqué dan una fuerza y un calor muy fuerte.

El mijo

Es más yang que el arroz. Tiene efecto alcalinizante por su alto contenido de calcio, magnesio y hierro. Regenera el sistema nervioso, fortalece el estómago, el páncreas y el bazo y por lo tanto es bueno para las personas que tienen problemas en cualquiera de estas áreas (por ejemplo, diabéticos).

El mijo ayuda al funcionamiento del cerebro y a la actividad intelectual, tiene muchos azucares lentos, lecitina y colina. Es el cereal de la belleza, porqué tiene un efecto beneficioso sobre la formación de la sangre, los huesos, el pelo, las uñas y la piel. Antes de cocinarlo es muy conveniente lavarlo bien para eliminar la saponina tóxica que cubre los granos.

La quinoa

Su origen parte de los países de la región andina como el Perú, Bolivia y Ecuador. Muchos campos están dedicados a la exportación de la quínoa, tradicionalmente muy consumida en estas regiones.

La quinoa contiene los 8 ácidos aminados esenciales para nuestras necesidades nutricionales y muchos minerales como el hierro, el calcio, el manganeso, el magnesio y el cobre, además es libre en gluten. Estos ácidos los podemos encontrar en otros alimentos si hacemos una alimentación equilibrada. Aparte de su gran cantidad de proteínas, la quinoa ayuda al desarrollo del cerebro, sus grasas poliinsaturadas son saludables para el corazón y tiene un índice glucémico bajo. Antes de cocinarla es muy conveniente lavarla bien para eliminar la saponina tóxica que cubre las semillas.

La chia

El mayor exportador de chía es México. Muy utilizada, y valorada como superalimento, en zumos verdes y en la cocina vegetariana y vegana. Puedes utilizar chía remojada, para substituir huevos, en pasteles y postres por su efecto gelatinosa y pegajosa, que se muestra cuando la pones en contacto con líquidos. El consumo de chía entera ayuda durante el transporte del bolo fecal. Si quieres aprovechar su gran cantidad de nutrientes es mejor si la mueles o la masticas muy bien.

El arroz

En la macrobiótica se clasifica el arroz como el cereal más equilibrado. Es uno de los granos que se digieren más fácilmente, por lo que puede recomendarse a los enfermos y a los que aún no están acostumbrados al consumo de cereales integrales. El arroz fortalece los pulmones y el colon. El té de arroz tostado (genmaicha: té verde con arroz integral tostado) es útil en el tratamiento de dolores de cabeza y diarrea.

El maíz

Fortalece el corazón y el intestino delgado. Es un cereal yin con un efecto relajante y es mejor comerlo en los meses de verano y en un clima más cálido. Se considera particularmente favorable para la formación de la sangre. En caso de problemas renales y / o acumulación de agua en las piernas, puede ser útil comer la polenta con regularidad.

 

Recetas sin gluten

POLENTA CON CALABAZA

Ingredientes para 4 personas:

100 g de polenta

½ cebolla cortada en dados

½ calabaza cortada en dados

Orégano

Aceite de oliva virgen extra

400 cl de agua caliente o caldo caliente

Sal marina

Preparación:

Ponemos la cebolla cortada en dados a sofreír en una cazuela con aceite de oliva caliente durante 5 minutos.

Añadimos la calabaza cortada a dados y lo salteamos todo durante 5 minutos más.

Añadimos el agua o el caldo caliente, el orégano y la sal y lo dejamos hervir.

Añadimos la polenta a las verduras.

Dejamos que se cocine todo durante 15 minutos a fuego bajo y vamos removiendo regularmente.

 

CREPES DE TRIGO SARRACENO


Ingredientes:

Trigo sarraceno

Agua

Aceite de sésamo

Preparación:

En una olla ponemos un volumen de trigo sarraceno con dos volúmenes de agua para remojar durante 12 horas.

Ponemos sal y trituramos todo hasta que conseguimos una textura para hacer crepes. Si hace falta ponemos más agua.

En una sartén antiadherente con un poco de aceite hacemos los crepes.

Es una buena alternativa de hacer las crepes con trigo sarraceno remojado, si no quieres utilizar la harina.

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