Aceites y grasas en la cocina - Matthias Hespe

Utilización de aceites y grasas para cocinar

 

Aceites y grasas en la nutrición

A pesar de todas las creencias, la grasa y el aceite son una parte importante de la dieta. Proporciona ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo, pero que necesita para una amplia gama de funciones. Sin grasa, las vitaminas liposolubles A, D, E y K no podrían usarse. Las grasas son especialmente importantes para el cerebro, el corazón y los ojos.

La grasa proporciona hasta más de dos veces de calorías que las proteínas y los carbohidratos. Si comemos mucha grasa sufrimos más fácilmente sobrepeso, y esto aumenta el riesgo de sufrir algunos cánceres, enfermedades cardiovasculares, diabetes y dolores en las articulaciones.

Pero atención, no todos los aceites y grasa tienen el mismo efecto en nuestra salud.

 

Grasas con mal influjo para la salud

Las grasas “trans” se consideran particularmente dañinas. Surgen en gran medida cuando se procesa la grasa, por ejemplo, para endurecerla. Estos ácidos grasos trans se encuentran principalmente en la comida preparada industrialmente, en alimentos fritos, en pasteles grasos como rosquillas, en glaseados de pasteles y galletas y en productos de comida rápida. Estas grasas son frecuentemente sólidas a temperatura ambiente y dan un punto crujiente a los productos como galletas.

Las grasas “saturadas” son desfavorables para la salud. Contenidas en la carne y en los productos lácteos. Aumentan el nivel de colesterol (LDL) y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Alimentos como la mantequilla, el aceite de palma y el de coco, el queso y la carne roja tienen grandes cantidades de grasas saturadas.

Últimamente hay mucha polémica en la web acerca el uso del “aceite de coco”. Es un producto con mucho éxito en las ventas, pero sin duda tiene un contenido en grasas saturadas muy elevado (86%), aunque son ácidos grasos de longitud de cadena media, que se metabolizan de forma diferente a los ácidos grasos de cadena larga.

Algunos expertos dicen que es mejor no comerlo y otros publican estudios afirmaran que no aumenta el nivel de LDL, sino que lo reduce. De momento los expertos no saben que explicar este efecto. Des de mi punto de vista, se puede utilizar a veces el aceite de coco para freír con altas temperaturas y así cambiar el sabor de fritos.

Grasas con buen influjo para la salud

Las grasas buenas son las grasas no saturadas. Estas se encuentran principalmente en aceites vegetales, semillas y nueces. Sobre todo los ácidos grasos omega-3, las estrellas de las grasas no saturadas pues reducen el riesgo de enfermedades del corazón. Estos ácidos grasos omega-3 se encuentran en peces de mar y en cantidades más pequeñas también en nueces y semillas de lino y de chia.

 

Utilización correcta: El punto de humo

Para usar correctamente las aceites y grasa es muy importante no pasar su punto de humo. El punto de humo es la temperatura a partir de la cual se quema el aceite y se producen substancias cancerígenas (acroleína) y el alimento tiene un gusto amargo y desagradable. Un método para subir el punto de humo de aceites naturales es refinarlos.

La temperatura de un sartén encima del fuego puede subir rápidamente a 200°C. Si quieres freír verdura es mejor empezar a calentar el sartén con un poco de aceite y añadir unos trocitos de verdura. Cuando estas empiezan a estar rodeados de burbujas, quería decir que la temperatura es la correcta, podrás añadir el resto de la verdura. Es mejor no poner mucho aceite, solamente la cantidad que pueda absorber la verdura durante el sofrito. So notas que falta aceite mientras cocinas siempre puedes añadir más.

 

Aceites y la temperatura ideal para usarlos

En frío: Aceite de semilla de calabaza, aceite de linaza, aceite de chia, aceite de nuez, aceite de oliva virgen extra.

Temperaturas entre 160°C y 180°C: Aceite de oliva refinado, aceite de cáñamo, mantequilla, aceite de colza semirefinado, aceite de sésamo sin refinar.

Altas temperaturas (180°C - 230°C): Ghee (mantequilla clarificada), aceite de aguacate, aceite de coco, grasa de palma, aceite de colza refinado, aceite de sésamo y aceite de girasol refinado (oleico alto aceite de girasol).

 

En la cocina las grasas y los aceites ayudan a potenciar el sabor de los ingredientes y dan una textura cremosa.

Con los aceites y grasas podemos cocinar alimentos a temperaturas que superen los 100°C que es el máximo el que podemos llegar con el agua en una olla (117°C en una olla de presión).  Si freímos verduras, carne o pescado podemos crear los sabores asados que todos disfrutamos. Pero atención, si hacemos un asado o una fritura demasiado caliente y se quema los alimentos, se formen toxinas de los carbohidratos como acrilamida que pueden causar cáncer.

En la cocina macrobiótica y cocina asiática utilizamos el aceite de sésamo. Proviene de una semilla pequeña y esto lo hace ser un aceite más yang que el aceite de oliva y aguanta más el calor durante la cocción. La aceituna es una fruta y comparando con la semilla es más yin.  Además el sabor del aceite de sésamo es neutral y no altera el de los alimentos. Por otro lado el aceite de sésamo tostado tiene un sabor fuerte, muy bueno y se utilice para añadir unas gotas a la comida después de su preparación.

 

Almacenamiento de aceites

La temperatura de almacenamiento de los aceites y grasa es tan importante como la de su cocción. Aceites no saturados son más saludables pero son menos estables. Pueden oxidarse más rápidamente y se vuelven rancios más fácilmente a temperaturas altas. Es mejor comprarlos en pequeñas cantidades y no exponerlos a la luz del sol. Algunos aceites se guardan muy bien en la nevera, como por ejemplo la aceite de linaza.

No se pueden utilizar los aceites rancios o las que hayan pasado su punto de humo. Lo mejor es darlos a los puntos de reciclaje. ¡No los viertas en el desagüe!

Los aceites pueden flocular a bajas temperaturas, alrededor de los 10°C el aceite de oliva y aceite de coco se endurecen a bajo de 23°C. No pierden su cualidad pero si sus propiedades de flujo.

 

Receta

 

TEMPURA DE VERDURAS CON SALSA DE JENGIBRE

Ingredientes para 4 personas:

· 1 cebolla grande cortada en juliana

· 1 zanahoria cortada en palillos

· Harina para hacer tempura

· 1 cucharada de sésamo

· Sal marina

· Aceite de girasol refinado (si lo haces con aceite de oliva controla más la temperatura)

Para la salsa de jengibre:

· 1 cucharadita de zumo de jengibre rallado

· 2 cucharadas de salsa de soja

Preparación:

1. Cortamos la cebolla en juliana y la zanahoria en palillos.

2. Mezclamos las verduras con un poco de sal, sésamo y harina.

3. En una sartén calentamos aceite de girasol refinado y freímos las verduras.

4. Las retiramos y las dejamos sobre papel absorbente.

 

Antes de servirlas ponemos un poco de salsa (zumo de jengibre mezclado con salsa de soja).

 

 

Matthias Hespe - EspaiCuinarSa - Girona - Octubre 2018